夜中に何度も目が覚める…その原因は？

こんにちは。

世田谷区奥沢、大田区田園調布、目黒区自由が丘エリアのはり・きゅう・マッサージ治療院THE DiME（ザ　ダイム）です。



「最近、夜中に何度も目が覚めてしまう。」

「寝付けても2～3時頃に目が覚め、その後なかなか眠れない。」



このようなお悩みを、この時期は特に多くいただきます。

睡眠の質が低下すると、疲労が抜けないだけでなく、肩こりや腰痛、頭痛、日中の集中力低下など、さまざまな不調につながります。

中途覚醒の原因は一つではなく、複数の要因が重なって起こることがほとんどです。


中途覚醒の原因として考えられること
① 冷房による身体の冷え

夏は暑さ対策として冷房を使用する機会が増えます。

しかし、長時間冷房の効いた環境にいることで身体が冷え、血流が低下し、筋肉は緊張しやすくなります。

こうした状態は、自律神経にも負担をかけ、眠りが浅くなる原因の一つになります。

② 運動不足
適度な運動は、夜に深く眠るために欠かせません。

日中の活動量が少ないと身体が十分な疲労感を得られず、自律神経も休息モードへ切り替わりにくくなります。

③ 栄養バランスの乱れ
自律神経や睡眠に関わる神経伝達物質やホルモンは、毎日の食事から作られています。

必要な栄養素が不足すると、副交感神経が十分に働かず、眠りが浅くなることがあります。

④ 夜間低血糖
夕食の内容や時間によっては、睡眠中に血糖値が下がり過ぎることがあります。

血糖値が急激に低下すると、それを補うためにアドレナリンやコルチゾールなどの覚醒を促すホルモンが分泌されます。


その結果、夜中に目が覚めてしまうことがあります。


自律神経を測定すると見えてくること
当院では、高精度自律神経測定器「CondiView」を用いて自律神経の状態を評価しています。

測定をしていると、中途覚醒でお悩みの方の中には、眠るために必要な副交感神経の働き（パワー）が十分でない方が一定数いらっしゃいます。

副交感神経は、身体をリラックスさせ、深い睡眠へ導く役割があります。

もちろん睡眠の原因は一つではありませんが、副交感神経が十分に働けていない状態では、眠りが浅くなり、途中で目が覚めやすくなることがあります。


今日からできる睡眠の質を高める習慣
睡眠の質を高めるためには、副交感神経が働きやすい身体づくりが大切です。

ポイントは、腸内環境を整える
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、自律神経と密接につながっています。

腸内環境を整えることは、副交感神経が働きやすい身体づくりにもつながります。

特におすすめなのが、水溶性食物繊維です。

・水溶性食物繊維を多く含む食品
玉ねぎ
ごぼう
にんじんなどの根菜類
オクラ
枝豆
わかめ
もち麦

これらは腸内細菌のエサとなり、腸内環境の改善に役立ちます。


・睡眠を支える栄養素

マグネシウム
神経や筋肉の働きを正常に保ち、身体をリラックスさせるために欠かせないミネラルです。

≪多く含まれる食品≫
納豆（特におすすめ）
豆腐
アーモンド
カシューナッツ
ほうれん草
海藻類


亜鉛
亜鉛は神経伝達物質やホルモンの合成、免疫機能の維持などに関わる重要なミネラルです。

≪多く含まれる食品≫
牡蠣
牛赤身肉
豚レバー
卵
納豆
チーズ
カシューナッツ


ビタミンA
ビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保つだけでなく、免疫機能や腸内環境を支える栄養素でもあります。

≪多く含まれる食品≫
レバー
にんじん
かぼちゃ
ほうれん草
小松菜
春菊


ビタミンD
ビタミンDは筋肉や免疫機能だけでなく、自律神経の働きにも関与していることが分かってきています。

≪多く含まれる食品≫
鮭
サバ
イワシ
サンマ
卵
干ししいたけ


・朝食が夜の睡眠をつくる
睡眠というと「夜」が注目されがちですが、実は朝食がとても重要です。

朝食で摂取したトリプトファンは、日中に太陽の光を浴びることでセロトニンの材料になります。

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、心を安定させるだけではありません。


夜になると、このセロトニンから睡眠ホルモンであるメラトニンが作られます。


つまり、

朝にトリプトファンを摂る

→ 日中にセロトニンが作られる

→ 夜にメラトニンが分泌される

→ 質の良い睡眠につながる




という流れになります。


そのため、朝食を抜いてしまう生活や、トリプトファンが不足した食生活は、夜の睡眠にも影響する可能性があります。

≪トリプトファンを多く含む食品≫
納豆
豆腐
味噌
牛乳
ヨーグルト
チーズ
卵
鶏むね肉
かつお
マグロ
バナナ



おすすめの朝食は、
納豆ご飯＋味噌汁＋卵
ヨーグルト＋バナナ＋ナッツ
全粒パン＋チーズ＋ゆで卵


など、トリプトファンを含む食品を取り入れた食事です。


最後に

睡眠は「夜だけ頑張れば良いもの」ではなく、日中の活動量、身体の冷え、食事、腸内環境、
そして自律神経の状態など、一日を通した生活習慣が深く関係しています。




当院では、高精度自律神経測定器「CondiView」を用いて現在の自律神経の状態を可視化し、その方に合わせた施術や生活習慣のアドバイスを行っています。

また、副交感神経を高めるためにとても重要な役割を担っている呼吸へのアプローチも取り入れています。

自律神経の強化や身体の緊張緩和を目的とした呼吸エクササイズのアプローチは大変効果的。

栄養管理と共に、呼吸エクササイズを生活の中に取り入れて頂いている患者様より

「最近コンディションがいいです」

「よく眠れるようになりました」

といった大変嬉しいお言葉を頂戴してます。


「最近、夜中に目が覚めることが増えた」「朝起きても疲れが取れない」という方は、ぜひ一度ご相談ください。


《この記事の監修者》

小井手 智啓（こいで ともひろ）

はり・きゅう・マッサージ治療院 THE DiME 院長

学生時代より鍼灸接骨院や整形外科にてスポーツ外傷の鑑別・施術を学ぶ。国家資格取得後は病院勤務を経て、トリガーポイント専門の鍼灸院にて5年間臨床経験を積む。2013年世田谷区奥沢に「はり・きゅう・マッサージ治療院 THE DiME」を開業。

2016年には朝日新聞出版より『さする＆伸ばすで痛みを解消 筋膜ストレッチ』を監修。当時主流だったフォームローラーなどで患部に強い圧をかける手法とは一線を画し、優しく触れる・伸ばす（ズラす）アプローチによる独自の筋膜リリースを発信。

2023年には院内にトレーニングルームを併設し、運動療法を本格的に導入。一般の患者様からトップアスリートまで幅広く動きの改善をサポートしている。院内での施術の他、後進の育成や講師活動にも精力的に取り組む。