シンスプリントのリハビリ②
2026.08.31
こんにちは、
世田谷区奥沢・大田区田園調布・目黒区自由が丘の鍼灸マッサージ治療院THE DiMEです。
今回は、
前々回のブログの続き、シンスプリントのリハビリの第二章です。
第一章では、シンスプリントのリハビリで大切にしている「地面のキャッチ」について紹介しました。
ランニングでは、地面から返ってくる力をうまく利用することが重要ですが、その前に、その力を身体全体で受け止められているかという視点も大切になります。
ダッキングやドロップスクワット、ジャンプ＆キャッチ、ポーゴージャンプなどを通して、まずは「受ける」能力をつくり、少しずつ接地のスピードや移動方向を変えていきました。
では、キャッチできるようになった力を、今度はどうやって「走る」という動作につなげていくのか。
今回は、ジョッキーイングや筋力トレーニング、呼吸エクササイズ、ウォールドリルなどを通して、次のステップについて紹介します。
キャッチした力を「走る動作」へつなげる
前回は、シンスプリントのリハビリで大切にしている「地面のキャッチ」について紹介しました。
床反力をうまく利用することを考える前に、まずは地面から返ってくる力を身体全体で受け止める。
ダッキングやドロップスクワット、ジャンプ＆キャッチ、ポーゴージャンプなどを使いながら、少しずつ接地への対応力を高めていきます。
ただ、走るためには「受け止める」だけでは足りません。
キャッチした後に、
どう動くのか。
どの方向へ身体を運ぶのか。
そして、
どのタイミングで脚を動かすのか。
ここからは、キャッチした力を次の動作へつなげていきます。
① ジョッキーイング｜リズム・キャッチ・上半身
ここで登場するのが、ジョッキーイング。
名前の通り、ジョッキーが馬に乗っているような姿勢をキープしながら、テンポよく足踏みをするエクササイズです。
まずはその場でリズムよく足踏み。
そこから徐々に、後方向へ力を入れながら前へ進むようにしていきます。
ここで意識したいのが、
・足に乗った感覚
・脚を上げるタイミング
・上半身主導の動き
です。
特に上半身では、手を動かすことを意識します。
脚だけを動かそうとするのではなく、手や上半身から動きをつくり、その動きに脚がついてくるような感覚です。
さらに、前後だけではなく、少しずつ左右にも動いていきます。
前へ進む。
戻る。
左右へ動く。
そうやって重心の位置を変えていくことで、
「ここに重心を移したら、次はどの脚を出すのか」
という身体のコントロールも少しずつ経験していきます。
ジョッキーイングでは、単純に足を速く動かすことよりも、
リズムよく動くこと。
足にしっかり乗ること。
適切なタイミングで脚を上げること。
上半身から動きをつくること。
このあたりを大切にしています。
② RDL｜股関節で荷重を支える
RDLは、ルーマニアンデッドリフト（Romanian Deadlift）の略。
膝を軽く曲げた状態から、お尻を後ろへ引きながら上体を前へ倒します。
股関節を中心に動き、ハムストリングスや臀部に荷重を感じながら元の姿勢へ戻ります。
地面からの力をキャッチするためには、足元だけでなく、股関節を含めた身体全体で荷重を受けることも大切。
RDLでは、そのための基礎となる股関節の使い方を練習します。
③ SL RDL w/ Wall｜片脚で支える
次はSL RDL w/ Wall。
片脚で立ち、壁を利用してバランスを補助しながらRDLを行います。
立っている脚の股関節を支点に、上体と反対側の脚を後方へ動かします。
壁を使うことでバランスの難易度を調整しながら、
足部 → 足関節 → 膝 → 股関節 → 骨盤
のつながりを確認していきます。
ランニングでは、左右の脚が交互に身体を支えます。
そのため、片脚で荷重を受ける能力も重要な要素になります。
④ ザーチャースクワット
ザーチャースクワットでは、身体の前方でバーなどの負荷を肘の内側で抱え、スクワットを行います。
前方に荷重を持つことで、下肢だけでなく体幹を含めて身体全体で荷重を支える感覚をつくりやすくします。
「脚だけで頑張る」のではなく、
身体全体で負荷を受ける。
そんな感覚を身につけていきます。
⑤ SLザーチャースクワット
さらに片脚支持へ。
SLザーチャースクワットでは、片脚で荷重を受けながら、骨盤や体幹が大きく崩れないようにコントロールします。
ランニングのように左右交互に荷重を受ける動作では、片脚支持の中で身体を安定させる能力も必要になります。
⑥ ウォールスクワット｜呼吸を荷重下へ
ウォールスクワットは、一般的なスクワットとは少し方法が異なります。
壁に向かって立ち、両肘を壁につけます。
そこから肘で壁をプッシュ。
背中を丸くした状態をつくり、鼻からゆっくり息を吸って空気を背中の方に送り込みます。その状態で軽くお尻を下げながらスクワット動作を行います。
このとき、
お尻を後ろへ突き出すのではなく、お尻を締めるようなイメージ
で動きます。
ここでは下肢筋力を目的にしているのではなく、胸郭と骨盤帯のコントロールを、荷重が加わった状態でも維持できるか。
そこを確認します。
つまり、
安定した姿勢での呼吸
↓
荷重下での呼吸
↓
動作中の呼吸
というように、少しずつ条件を変えていきます。
⑦ ウォールドリル｜ロード＆リフト
最後に、より動的な荷重へ。
ウォールドリルでは、ロード＆リフト（Load & Lift）を使いながら前方への動きをつくっていきます。
ロード（Load）
身体へ荷重を乗せること。
地面に対して身体を預けるように荷重し、次の動作を準備します。
リフト（Lift）
その荷重を利用して身体を持ち上げ、次の動作へ移ること。
つまり、
ロード
↓
地面から力を受ける
↓
リフト
↓
次の動作へ
という流れです。
ウォールドリルでは、このロード＆リフトを使いながら、前方への重心移動と下肢の動きをつなげていきます。
単純に「前傾姿勢をつくる」のではなく、
荷重する → 地面から力を受ける → 身体を前へ運ぶ
という感覚。
これは、ランニングにおける「前へ進む」という動作を考えるうえでも重要な部分になります。
シンスプリントのリハビリは「脚だけ」を見るものではない
ここまで紹介してきたエクササイズを見ると、単純に脚を鍛えているわけではないことが分かると思います。
地面をキャッチする。
荷重を受ける。
その力を身体全体で処理する。
そこから次の動作へ移る。
さらに前後・左右へ重心を移動させ、リズムをつくる。
そして、最終的にはランニングへ。
そのためには、
足部・足関節だけでなく、膝、股関節、骨盤、体幹、上半身、呼吸まで含めて身体全体のつながりを見ること
が大切になります。
シンスプリントの痛みがあると、どうしても「脛に負担をかけないように」と考えがちです。
もちろん痛みへの配慮は必要。
ただ、負荷を避け続けるだけでは、競技に戻ったときに必要になる負荷に身体が対応できないこともあります。
だからこそ、状態を見ながら少しずつ、
「受ける」
→「支える」
→「つなげる」
→「進む」
という段階を経験していく。
まとめ｜「床反力を使う」前に、地面をキャッチする
ランニングでは、地面から大きな力を受けます。
その力を利用して前へ進むためには、まずその力を受け止める準備も必要になります。
だからこそ、
「床反力をどう使うか」だけではなく、「床反力をどう受け止めるか」
という視点も持っておきたい。
今回紹介したリハビリも、単純にエクササイズの種類を増やしているわけではありません。
地面をキャッチする。
↓
キャッチした力を身体全体で受ける。
↓
次の動作へつなげる。
↓
前後・左右へ重心を移動する。
↓
リズムをつくる。
↓
走る。
この流れを、身体の状態に合わせて少しずつ取り戻していく。
シンスプリントからの復帰では、「いつから走れるか」だけでなく、
「走るための身体の準備がどこまでできているか」
という視点も大切にしたいところです。
痛みが落ち着いたら、いきなり元の練習量へ戻す。
その前に、まずは地面に足をついたとき、
「自分の身体は、地面から返ってくる力をきちんとキャッチできているだろうか？」
そこから見直してみる。
それが、THE DiMEがシンスプリントのリハビリで大切にしている考え方です。
THE DiMEのシンスプリントへのアプローチ
THE DiMEでは、シンスプリントの痛みがある場所だけを見るのではなく、足部・足関節の安定性、接地、荷重、身体全体の運動連鎖、呼吸などを確認しながら、状態に合わせて段階的に運動負荷を戻していきます。
競技復帰を目指す場合も、単に「筋力をつける」「走る距離を増やす」というだけではなく、身体がどのように地面を受け、どのように次の動作へつなげているのかを見ながら進めていきます。
シンスプリントを繰り返している方、走り始めると脛が気になる方、競技復帰に向けて段階的にトレーニングを進めたい方は、身体の使い方から一度見直してみるのも一つの方法です。
《この記事の監修者》
小井手 智啓（こいで ともひろ）
はり・きゅう・マッサージ治療院 THE DiME 院長
学生時代より鍼灸接骨院や整形外科にてスポーツ外傷の鑑別・施術を学ぶ。国家資格取得後は病院勤務を経て、トリガーポイント専門の鍼灸院にて5年間臨床経験を積む。2013年世田谷区奥沢に「はり・きゅう・マッサージ治療院 THE DiME」を開業。
2016年には朝日新聞出版より『さする＆伸ばすで痛みを解消 筋膜ストレッチ』を監修。当時主流だったフォームローラーなどで患部に強い圧をかける手法とは一線を画し、優しく触れる・伸ばす（ズラす）アプローチによる独自の筋膜リリースを発信。
2023年には院内にトレーニングルームを併設し、運動療法を本格的に導入。一般の患者様からトップアスリートまで幅広く動きの改善をサポートしている。院内での施術の他、後進の育成や講師活動にも精力的に取り組む。
世田谷区奥沢・大田区田園調布・目黒区自由が丘の鍼灸マッサージ治療院THE DiMEです。
今回は、
前々回のブログの続き、シンスプリントのリハビリの第二章です。
第一章では、シンスプリントのリハビリで大切にしている「地面のキャッチ」について紹介しました。
ランニングでは、地面から返ってくる力をうまく利用することが重要ですが、その前に、その力を身体全体で受け止められているかという視点も大切になります。
ダッキングやドロップスクワット、ジャンプ＆キャッチ、ポーゴージャンプなどを通して、まずは「受ける」能力をつくり、少しずつ接地のスピードや移動方向を変えていきました。
では、キャッチできるようになった力を、今度はどうやって「走る」という動作につなげていくのか。
今回は、ジョッキーイングや筋力トレーニング、呼吸エクササイズ、ウォールドリルなどを通して、次のステップについて紹介します。
キャッチした力を「走る動作」へつなげる
前回は、シンスプリントのリハビリで大切にしている「地面のキャッチ」について紹介しました。
床反力をうまく利用することを考える前に、まずは地面から返ってくる力を身体全体で受け止める。
ダッキングやドロップスクワット、ジャンプ＆キャッチ、ポーゴージャンプなどを使いながら、少しずつ接地への対応力を高めていきます。
ただ、走るためには「受け止める」だけでは足りません。
キャッチした後に、
どう動くのか。
どの方向へ身体を運ぶのか。
そして、
どのタイミングで脚を動かすのか。
ここからは、キャッチした力を次の動作へつなげていきます。
① ジョッキーイング｜リズム・キャッチ・上半身
ここで登場するのが、ジョッキーイング。
名前の通り、ジョッキーが馬に乗っているような姿勢をキープしながら、テンポよく足踏みをするエクササイズです。
まずはその場でリズムよく足踏み。
そこから徐々に、後方向へ力を入れながら前へ進むようにしていきます。
ここで意識したいのが、
・足に乗った感覚
・脚を上げるタイミング
・上半身主導の動き
です。
特に上半身では、手を動かすことを意識します。
脚だけを動かそうとするのではなく、手や上半身から動きをつくり、その動きに脚がついてくるような感覚です。
さらに、前後だけではなく、少しずつ左右にも動いていきます。
前へ進む。
戻る。
左右へ動く。
そうやって重心の位置を変えていくことで、
「ここに重心を移したら、次はどの脚を出すのか」
という身体のコントロールも少しずつ経験していきます。
ジョッキーイングでは、単純に足を速く動かすことよりも、
リズムよく動くこと。
足にしっかり乗ること。
適切なタイミングで脚を上げること。
上半身から動きをつくること。
このあたりを大切にしています。
② RDL｜股関節で荷重を支える
RDLは、ルーマニアンデッドリフト（Romanian Deadlift）の略。
膝を軽く曲げた状態から、お尻を後ろへ引きながら上体を前へ倒します。
股関節を中心に動き、ハムストリングスや臀部に荷重を感じながら元の姿勢へ戻ります。
地面からの力をキャッチするためには、足元だけでなく、股関節を含めた身体全体で荷重を受けることも大切。
RDLでは、そのための基礎となる股関節の使い方を練習します。
③ SL RDL w/ Wall｜片脚で支える
次はSL RDL w/ Wall。
片脚で立ち、壁を利用してバランスを補助しながらRDLを行います。
立っている脚の股関節を支点に、上体と反対側の脚を後方へ動かします。
壁を使うことでバランスの難易度を調整しながら、
足部 → 足関節 → 膝 → 股関節 → 骨盤
のつながりを確認していきます。
ランニングでは、左右の脚が交互に身体を支えます。
そのため、片脚で荷重を受ける能力も重要な要素になります。
④ ザーチャースクワット
ザーチャースクワットでは、身体の前方でバーなどの負荷を肘の内側で抱え、スクワットを行います。
前方に荷重を持つことで、下肢だけでなく体幹を含めて身体全体で荷重を支える感覚をつくりやすくします。
「脚だけで頑張る」のではなく、
身体全体で負荷を受ける。
そんな感覚を身につけていきます。
⑤ SLザーチャースクワット
さらに片脚支持へ。
SLザーチャースクワットでは、片脚で荷重を受けながら、骨盤や体幹が大きく崩れないようにコントロールします。
ランニングのように左右交互に荷重を受ける動作では、片脚支持の中で身体を安定させる能力も必要になります。
⑥ ウォールスクワット｜呼吸を荷重下へ
ウォールスクワットは、一般的なスクワットとは少し方法が異なります。
壁に向かって立ち、両肘を壁につけます。
そこから肘で壁をプッシュ。
背中を丸くした状態をつくり、鼻からゆっくり息を吸って空気を背中の方に送り込みます。その状態で軽くお尻を下げながらスクワット動作を行います。
このとき、
お尻を後ろへ突き出すのではなく、お尻を締めるようなイメージ
で動きます。
ここでは下肢筋力を目的にしているのではなく、胸郭と骨盤帯のコントロールを、荷重が加わった状態でも維持できるか。
そこを確認します。
つまり、
安定した姿勢での呼吸
↓
荷重下での呼吸
↓
動作中の呼吸
というように、少しずつ条件を変えていきます。
⑦ ウォールドリル｜ロード＆リフト
最後に、より動的な荷重へ。
ウォールドリルでは、ロード＆リフト（Load & Lift）を使いながら前方への動きをつくっていきます。
ロード（Load）
身体へ荷重を乗せること。
地面に対して身体を預けるように荷重し、次の動作を準備します。
リフト（Lift）
その荷重を利用して身体を持ち上げ、次の動作へ移ること。
つまり、
ロード
↓
地面から力を受ける
↓
リフト
↓
次の動作へ
という流れです。
ウォールドリルでは、このロード＆リフトを使いながら、前方への重心移動と下肢の動きをつなげていきます。
単純に「前傾姿勢をつくる」のではなく、
荷重する → 地面から力を受ける → 身体を前へ運ぶ
という感覚。
これは、ランニングにおける「前へ進む」という動作を考えるうえでも重要な部分になります。
シンスプリントのリハビリは「脚だけ」を見るものではない
ここまで紹介してきたエクササイズを見ると、単純に脚を鍛えているわけではないことが分かると思います。
地面をキャッチする。
荷重を受ける。
その力を身体全体で処理する。
そこから次の動作へ移る。
さらに前後・左右へ重心を移動させ、リズムをつくる。
そして、最終的にはランニングへ。
そのためには、
足部・足関節だけでなく、膝、股関節、骨盤、体幹、上半身、呼吸まで含めて身体全体のつながりを見ること
が大切になります。
シンスプリントの痛みがあると、どうしても「脛に負担をかけないように」と考えがちです。
もちろん痛みへの配慮は必要。
ただ、負荷を避け続けるだけでは、競技に戻ったときに必要になる負荷に身体が対応できないこともあります。
だからこそ、状態を見ながら少しずつ、
「受ける」
→「支える」
→「つなげる」
→「進む」
という段階を経験していく。
まとめ｜「床反力を使う」前に、地面をキャッチする
ランニングでは、地面から大きな力を受けます。
その力を利用して前へ進むためには、まずその力を受け止める準備も必要になります。
だからこそ、
「床反力をどう使うか」だけではなく、「床反力をどう受け止めるか」
という視点も持っておきたい。
今回紹介したリハビリも、単純にエクササイズの種類を増やしているわけではありません。
地面をキャッチする。
↓
キャッチした力を身体全体で受ける。
↓
次の動作へつなげる。
↓
前後・左右へ重心を移動する。
↓
リズムをつくる。
↓
走る。
この流れを、身体の状態に合わせて少しずつ取り戻していく。
シンスプリントからの復帰では、「いつから走れるか」だけでなく、
「走るための身体の準備がどこまでできているか」
という視点も大切にしたいところです。
痛みが落ち着いたら、いきなり元の練習量へ戻す。
その前に、まずは地面に足をついたとき、
「自分の身体は、地面から返ってくる力をきちんとキャッチできているだろうか？」
そこから見直してみる。
それが、THE DiMEがシンスプリントのリハビリで大切にしている考え方です。
THE DiMEのシンスプリントへのアプローチ
THE DiMEでは、シンスプリントの痛みがある場所だけを見るのではなく、足部・足関節の安定性、接地、荷重、身体全体の運動連鎖、呼吸などを確認しながら、状態に合わせて段階的に運動負荷を戻していきます。
競技復帰を目指す場合も、単に「筋力をつける」「走る距離を増やす」というだけではなく、身体がどのように地面を受け、どのように次の動作へつなげているのかを見ながら進めていきます。
シンスプリントを繰り返している方、走り始めると脛が気になる方、競技復帰に向けて段階的にトレーニングを進めたい方は、身体の使い方から一度見直してみるのも一つの方法です。
《この記事の監修者》
小井手 智啓（こいで ともひろ）
はり・きゅう・マッサージ治療院 THE DiME 院長
学生時代より鍼灸接骨院や整形外科にてスポーツ外傷の鑑別・施術を学ぶ。国家資格取得後は病院勤務を経て、トリガーポイント専門の鍼灸院にて5年間臨床経験を積む。2013年世田谷区奥沢に「はり・きゅう・マッサージ治療院 THE DiME」を開業。
2016年には朝日新聞出版より『さする＆伸ばすで痛みを解消 筋膜ストレッチ』を監修。当時主流だったフォームローラーなどで患部に強い圧をかける手法とは一線を画し、優しく触れる・伸ばす（ズラす）アプローチによる独自の筋膜リリースを発信。
2023年には院内にトレーニングルームを併設し、運動療法を本格的に導入。一般の患者様からトップアスリートまで幅広く動きの改善をサポートしている。院内での施術の他、後進の育成や講師活動にも精力的に取り組む。
