10月は睡眠の乱れに注意｜寒暖差と自律神経を整える朝の習慣
2026.10.06
こんにちは、
世田谷奥沢・大田区田園調布・目黒区自由が丘エリアの
はり・きゅう・マッサージ治療院THE DiMEです。
ここ数日、当院では「眠りが浅い」「寝つきが悪い」「寝ても疲れが取れない」といった睡眠のお悩みで、鍼施術を受けに来られる方が増えています。
実際に自律神経の状態を測定すると、慢性的な疲労がうかがわれるような傾向がみられる方もいらっしゃいます。
今年の9月は雨の日が多く、天候が安定しない日が続きました。
10月に入り、少しずつ秋が深まってきましたが、これからは朝晩の冷え込みと日中との寒暖差が大きくなりやすい時期です。
気温や日照時間、生活リズムなどの変化は、体温調節や睡眠・覚醒リズムなど、身体の調節機能にも影響します。
「最近、どうも眠りが変わった」
そう感じている方は、今の時期に一度、睡眠と日々の過ごし方を見直してみましょう。
睡眠を整えるなら「朝」を大切に
睡眠というと、「夜に何をするか」に目が向きがちです。
しかし、睡眠リズムを整えるためには朝の過ごし方も重要です。
特に意識したいのが、朝の光。
朝に光を浴びることは、体内時計を調整する重要な刺激になります。
光療法について複数の研究をまとめたメタ解析でも、光を利用した介入によって睡眠の質や不眠症状が改善する可能性が報告されています。特に朝の光は、睡眠・覚醒リズムを前進させる方向に働くことが知られています。
そこでおすすめなのが、
起きたらカーテンを開ける
朝に少し散歩する
通勤時に一駅分歩く
朝に軽く身体を動かす
といった習慣です。
一駅歩けば、朝の光＋ウォーキングを同時に取り入れることができます。
運動についても、複数のランダム化比較試験をまとめた研究で、定期的な運動によって主観的な睡眠の質が改善することが報告されています。
「睡眠のために特別なことをしなければ」と考えるより、まずは朝の時間を少し変えてみることから始めてみましょう。
朝食では「トリプトファン」を意識
睡眠との関係で知っておきたい栄養素の一つがトリプトファンです。
トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、体内ではセロトニンを経て、睡眠・覚醒リズムに関係するメラトニンの材料になります。
トリプトファンを含む食品には、
鮭・カツオなどの魚介類
納豆・豆腐などの大豆食品
ヨーグルトなどの乳製品
卵
ナッツ類
などがあります。
例えば朝食なら、
鮭＋ご飯
納豆＋ご飯
ヨーグルト＋果物
など、特別なことをする必要はありません。
トリプトファンと睡眠についてのメタ解析では、摂取によって「夜間に目が覚めている時間」が短くなる可能性が示されています。ただし、睡眠のすべての指標が改善するわけではないため、トリプトファンを摂れば眠れる、という単純な話ではありません。
大切なのは、栄養バランスの取れた朝食を摂り、朝の光を浴び、日中に適度に活動すること。
一日のリズムを朝から作っていくことが、夜の睡眠にもつながります。
自律神経が気になる方には「鍼灸」という選択肢
生活習慣を整えることに加えて、自律神経への刺激を目的とした鍼灸施術を取り入れるのも一つの方法です。
鍼灸と睡眠についても研究が行われており、慢性不眠症を対象とした2025年のシステマティックレビュー・メタ解析では、鍼治療群で睡眠の質を評価するPSQIや不眠症状を評価するISIの改善が報告されています。
また、2025年までのランダム化比較試験を対象とした別のレビューでも、鍼灸と睡眠、メラトニンなどの関連について検討されています。
もちろん、「鍼をすれば必ず眠れる」というものではありません。
睡眠にはストレス、生活リズム、運動量、痛み、環境、食事など、さまざまな要素が関係します。
だからこそ当院では、症状だけを見るのではなく、その時の身体の状態を確認しながら施術することを大切にしています。
当院では「施術前」と「施術後」を数値で確認
THE DiMEの特徴の一つが、必要に応じて自律神経の状態を施術前後で測定できることです。
施術前に測定し、
現在の身体の状態を確認
↓
鍼施術
↓
施術後に再測定
という流れで、その日の変化を数値やグラフで確認します。
「なんとなくリラックスした気がする」
という感覚だけではなく、
「施術前と比べて、こんな変化があったんだ」
と、ご自身の身体の変化を客観的に確認できることがメリットです。
もちろん、一回の測定結果だけで自律神経のすべてを判断することはできません。
しかし、自分では気づいていなかった疲労や身体の負担を知るきっかけになったり、施術後の変化を確認することで、自分の身体を見つめ直すきっかけにもなります。
当院では、こうした測定結果も参考にしながら、トリガーポイント鍼療法（西洋医学寄り）や醒脳開竅法（東洋医学、中医学寄り）など、その日の状態に合わせた施術を行っています。
「眠れない・疲れが取れない」は身体からのサインかもしれません
「最近、眠りが浅くなった」
「寝ても疲れが取れない」
「仕事が忙しく、身体の緊張が抜けない」
「天候が変わると体調が崩れやすい」
このような変化がある場合、まずは
朝の光を浴びる
朝食をきちんと摂る
日中に適度に身体を動かす
ことから始めてみましょう。
そして、それでも睡眠の悩みや疲労感が続く場合には、鍼灸という選択肢もあります。
THE DiMEでは、丁寧にお話を伺い、必要に応じて自律神経の状態を測定しながら、施術前後の変化も確認して、その日の身体に合わせた施術を行っています。
「自律神経が乱れている気がするけれど、実際はどうなんだろう？」
そんな方も、まずは現在の身体の状態を確認するところから始めてみませんか？
10月は、夏の疲れと秋の寒暖差が重なりやすい時期。
睡眠の悩みや慢性的な疲労をそのままにせず、身体の状態を一度チェックしてみることをおすすめします。
《この記事の監修者》
小井手 智啓（こいで ともひろ）
はり・きゅう・マッサージ治療院 THE DiME 院長
学生時代より鍼灸接骨院や整形外科にてスポーツ外傷の鑑別・施術を学ぶ。国家資格取得後は病院勤務を経て、トリガーポイント専門の鍼灸院にて5年間臨床経験を積む。2013年世田谷区奥沢に「はり・きゅう・マッサージ治療院 THE DiME」を開業。
2016年には朝日新聞出版より『さする＆伸ばすで痛みを解消 筋膜ストレッチ』を監修。当時主流だったフォームローラーなどで患部に強い圧をかける手法とは一線を画し、優しく触れる・伸ばす（ズラす）アプローチによる独自の筋膜リリースを発信。
2023年には院内にトレーニングルームを併設し、運動療法を本格的に導入。一般の患者様からトップアスリートまで幅広く動きの改善をサポートしている。院内での施術の他、後進の育成や講師活動にも精力的に取り組む。
世田谷奥沢・大田区田園調布・目黒区自由が丘エリアの
はり・きゅう・マッサージ治療院THE DiMEです。
ここ数日、当院では「眠りが浅い」「寝つきが悪い」「寝ても疲れが取れない」といった睡眠のお悩みで、鍼施術を受けに来られる方が増えています。
実際に自律神経の状態を測定すると、慢性的な疲労がうかがわれるような傾向がみられる方もいらっしゃいます。
今年の9月は雨の日が多く、天候が安定しない日が続きました。
10月に入り、少しずつ秋が深まってきましたが、これからは朝晩の冷え込みと日中との寒暖差が大きくなりやすい時期です。
気温や日照時間、生活リズムなどの変化は、体温調節や睡眠・覚醒リズムなど、身体の調節機能にも影響します。
「最近、どうも眠りが変わった」
そう感じている方は、今の時期に一度、睡眠と日々の過ごし方を見直してみましょう。
睡眠を整えるなら「朝」を大切に
睡眠というと、「夜に何をするか」に目が向きがちです。
しかし、睡眠リズムを整えるためには朝の過ごし方も重要です。
特に意識したいのが、朝の光。
朝に光を浴びることは、体内時計を調整する重要な刺激になります。
光療法について複数の研究をまとめたメタ解析でも、光を利用した介入によって睡眠の質や不眠症状が改善する可能性が報告されています。特に朝の光は、睡眠・覚醒リズムを前進させる方向に働くことが知られています。
そこでおすすめなのが、
起きたらカーテンを開ける
朝に少し散歩する
通勤時に一駅分歩く
朝に軽く身体を動かす
といった習慣です。
一駅歩けば、朝の光＋ウォーキングを同時に取り入れることができます。
運動についても、複数のランダム化比較試験をまとめた研究で、定期的な運動によって主観的な睡眠の質が改善することが報告されています。
「睡眠のために特別なことをしなければ」と考えるより、まずは朝の時間を少し変えてみることから始めてみましょう。
朝食では「トリプトファン」を意識
睡眠との関係で知っておきたい栄養素の一つがトリプトファンです。
トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、体内ではセロトニンを経て、睡眠・覚醒リズムに関係するメラトニンの材料になります。
トリプトファンを含む食品には、
鮭・カツオなどの魚介類
納豆・豆腐などの大豆食品
ヨーグルトなどの乳製品
卵
ナッツ類
などがあります。
例えば朝食なら、
鮭＋ご飯
納豆＋ご飯
ヨーグルト＋果物
など、特別なことをする必要はありません。
トリプトファンと睡眠についてのメタ解析では、摂取によって「夜間に目が覚めている時間」が短くなる可能性が示されています。ただし、睡眠のすべての指標が改善するわけではないため、トリプトファンを摂れば眠れる、という単純な話ではありません。
大切なのは、栄養バランスの取れた朝食を摂り、朝の光を浴び、日中に適度に活動すること。
一日のリズムを朝から作っていくことが、夜の睡眠にもつながります。
自律神経が気になる方には「鍼灸」という選択肢
生活習慣を整えることに加えて、自律神経への刺激を目的とした鍼灸施術を取り入れるのも一つの方法です。
鍼灸と睡眠についても研究が行われており、慢性不眠症を対象とした2025年のシステマティックレビュー・メタ解析では、鍼治療群で睡眠の質を評価するPSQIや不眠症状を評価するISIの改善が報告されています。
また、2025年までのランダム化比較試験を対象とした別のレビューでも、鍼灸と睡眠、メラトニンなどの関連について検討されています。
もちろん、「鍼をすれば必ず眠れる」というものではありません。
睡眠にはストレス、生活リズム、運動量、痛み、環境、食事など、さまざまな要素が関係します。
だからこそ当院では、症状だけを見るのではなく、その時の身体の状態を確認しながら施術することを大切にしています。
当院では「施術前」と「施術後」を数値で確認
THE DiMEの特徴の一つが、必要に応じて自律神経の状態を施術前後で測定できることです。
施術前に測定し、
現在の身体の状態を確認
↓
鍼施術
↓
施術後に再測定
という流れで、その日の変化を数値やグラフで確認します。
「なんとなくリラックスした気がする」
という感覚だけではなく、
「施術前と比べて、こんな変化があったんだ」
と、ご自身の身体の変化を客観的に確認できることがメリットです。
もちろん、一回の測定結果だけで自律神経のすべてを判断することはできません。
しかし、自分では気づいていなかった疲労や身体の負担を知るきっかけになったり、施術後の変化を確認することで、自分の身体を見つめ直すきっかけにもなります。
当院では、こうした測定結果も参考にしながら、トリガーポイント鍼療法（西洋医学寄り）や醒脳開竅法（東洋医学、中医学寄り）など、その日の状態に合わせた施術を行っています。
「眠れない・疲れが取れない」は身体からのサインかもしれません
「最近、眠りが浅くなった」
「寝ても疲れが取れない」
「仕事が忙しく、身体の緊張が抜けない」
「天候が変わると体調が崩れやすい」
このような変化がある場合、まずは
朝の光を浴びる
朝食をきちんと摂る
日中に適度に身体を動かす
ことから始めてみましょう。
そして、それでも睡眠の悩みや疲労感が続く場合には、鍼灸という選択肢もあります。
THE DiMEでは、丁寧にお話を伺い、必要に応じて自律神経の状態を測定しながら、施術前後の変化も確認して、その日の身体に合わせた施術を行っています。
「自律神経が乱れている気がするけれど、実際はどうなんだろう？」
そんな方も、まずは現在の身体の状態を確認するところから始めてみませんか？
10月は、夏の疲れと秋の寒暖差が重なりやすい時期。
睡眠の悩みや慢性的な疲労をそのままにせず、身体の状態を一度チェックしてみることをおすすめします。
《この記事の監修者》
小井手 智啓（こいで ともひろ）
はり・きゅう・マッサージ治療院 THE DiME 院長
学生時代より鍼灸接骨院や整形外科にてスポーツ外傷の鑑別・施術を学ぶ。国家資格取得後は病院勤務を経て、トリガーポイント専門の鍼灸院にて5年間臨床経験を積む。2013年世田谷区奥沢に「はり・きゅう・マッサージ治療院 THE DiME」を開業。
2016年には朝日新聞出版より『さする＆伸ばすで痛みを解消 筋膜ストレッチ』を監修。当時主流だったフォームローラーなどで患部に強い圧をかける手法とは一線を画し、優しく触れる・伸ばす（ズラす）アプローチによる独自の筋膜リリースを発信。
2023年には院内にトレーニングルームを併設し、運動療法を本格的に導入。一般の患者様からトップアスリートまで幅広く動きの改善をサポートしている。院内での施術の他、後進の育成や講師活動にも精力的に取り組む。
