テレビの健康法は本当に効果がある？元気に歩ける人が選ぶべき「正しいセルフエクササイズ」
2026.11.13
こんにちは。
世田谷区奥沢・大田区田園調布・目黒区自由が丘エリアの鍼灸マッサージ治療院THE DiMEです。
今回は、先日針施術中に患者さんとのお話の中で出てきた内容を元にエクササイズの選択の重要性についてお伝えして行きます。
「テレビでやっていた、スネの前の筋肉を鍛える運動を毎日やってみたんです！」
先日、当院にご来院された患者様が、とても嬉しそうにお話しくださいました。患者様は、健康意識が高く、ご自身でも積極的にケア、エクササイズを取り入れようとされている素晴らしい方です。
詳しくお話を伺うと、テレビで紹介されていたのは「椅子に座った状態で、つま先を天井に向かって上げるトレーニング」とのこと。「左右それぞれ15回を3セットくらいが良い」との解説があった」教えてくださいました。
そこで私は、少し気になってこう尋ねてみました。
「座った状態でのトレーニングなんですね。実際にやってみていかがでしたか？ 楽々とできませんでしたか？」
すると患者様は笑いながら、こうお答えになりました。
「そうですね、正直なところ何回でもできそうでした（笑）」
「いつもたくさん歩かれておられますから、その運動だと少し物足りなかったかもしれませんね」と私はお伝えしました。
実は、この何気ない会話の中に、
「せっかく運動を頑張っているのに、なかなか身体が変わらない」
「自分に合ったトレーニングが分からない」
と悩む多くの方に知っていただきたい、非常に重要な身体のメカニズムが隠されています。
今回は、治療家・トレーナーの視点から、現在のあなたの体力レベルや目的に本当に合った「セルフエクササイズの選び方」について詳しく解説します。
1. 同じ筋肉を鍛えるのに、なぜ「物足りない」と感じるのか？
テレビや雑誌で紹介される健康体操は、不特定多数の視聴者に向けて作られています。そのため、運動習慣がない方やご高齢の方でも安全にできるよう、「椅子に座って行う運動」が多く採用されます。
今回の話に出てきた「座ってつま先を上げる運動」は、専門的な視点で見ると、筋肉を強くして筋力をアップさせるというよりも、眠っている筋肉に刺激を入れて目覚めさせる「アクティベート（活性化）」という位置づけのエクササイズです。
例えば、以下のような方にとっては非常に有効なリハビリテーションになります。
・病気や怪我でしばらく寝たきりだった方
・普段ほとんど外出せず、歩く機会が極端に少ない方
・神経の働きが鈍くなり、足首を動かす感覚が薄れている方
しかし、普段から電車や徒歩で通勤・買い物をこなしている方や、散歩やウォーキングを習慣にしている「元気に歩ける方」にとっては、座った状態で自分の足の重さ（数キロ程度）を持ち上げるだけの運動は、負荷が軽すぎるのです。
人間の身体には「過負荷の原理（オーバーロード）」という法則があり、日常生活で受けている以上の適切な刺激を与えなければ、筋力や機能は維持・向上しません。 毎日自分の体重（数十キロ）を支えて歩いている足に対して、座って足先だけを動かす運動では、どうしても「物足りない」という結果になってしまうのです。
2. 運動学で見る2つのアプローチ：「OKC」と「CKC」
では、普段から元気に歩ける方は、どのような基準でエクササイズを選べばよいのでしょうか。ここで少しだけ、私たちが現場で必ず意識している「運動連鎖（キネティックチェーン）」という考え方をご紹介します。
人間の運動は、大きく分けて次の2つのパターンに分類されます。
① 開放性運動連鎖（OKC：Open Kinetic Chain）
手や足の先端（末端）が地面や床から離れていて、自由に動かせる状態で行う運動です。
・椅子に座ってつま先を上げる、座って膝を伸ばす、仰向けで足をバタバタさせる、ダンベルを持って肘を曲げるなど。
これらは、 特定の筋肉（単一の関節）をピンポイントで意識しやすい反面、体幹や他の関節との連動性が少なく、実際の生活動作に直結しにくい側面があります。
② 閉鎖性運動連鎖（CKC：Closed Kinetic Chain）
手や足の先端（末端）が地面や壁、マットなどに固定された状態（支点になった状態）で行う運動です。
スクワット、腕立て伏せ、片足立ち、階段の昇り降りなど。
こちらは、自分の体重が負荷としてかかるため、複数の関節や筋肉が同時に連動して働きます。
ここで、私たちの実生活を思い浮かべてみてください。
日常生活の中で、お尻や背中を椅子に固定したまま、手足だけを宙に浮かせて力を発揮する場面はどれくらいあるでしょうか？ ほとんどないはずです。
私たちが朝起きてベッドから立ち上がり、キッチンに立ち、階段を降りて駅まで歩くとき、常に「足の裏」という末端が地面に接地し、そこを支点（固定点）にして全身のバランスをとっています。 まさに「歩行」そのものが、連続したCKC（閉鎖性運動連鎖）の運動なのです。
つまり、元気に歩ける方が「歩く力を強くしたい」「疲れにくい身体を作りたい」と願うのであれば、身体の中心（体幹）を椅子に預けて末端を動かすOKCではなく、手足の末端を地面に固定して身体をコントロールするCKCのトレーニングを選ぶほうが、はるかに実践的で高い効果が期待できるのです。
3. なぜ「末端を地面につける」と身体の使い方が変わるのか？
CKC（末端を固定する運動）が優れている理由は、単に「自分の体重が乗るから負荷が高い」という筋肉だけの問題ではありません。さらに深い理由として、「脳への感覚入力（神経の働き）」が大きく関わっています。
人間の足の裏や手のひらには、地面の傾きや硬さ、体重がどこにかかっているかを感知する「感覚受容器（センサー）」が驚くほど密集しています。
足の裏が地面にしっかりとつき、体重が乗ることで、このセンサーが強く刺激されます。すると、その情報が瞬時に脳へと送られ、脳は「今、身体が前に傾いているから、スネの筋肉と太ももの筋肉をこれくらいの強さで働かせてバランスをとろう！」と、全身の筋肉に無意識のうちに適切な指令を出します。
このように、「末端からの感覚入力」と「全身の連動性」が同時に引き出されることこそが、CKCトレーニングの最大のメリットです。座ったまま足先だけを動かす運動では、この「体重を支えながらバランスをとるための神経回路」が十分に働きません。
4. 元気に歩ける方におすすめ！スネや下半身を鍛える実践メニュー
それでは、冒頭の患者様のように「スネの前の筋肉（前脛骨筋など）や、歩くための下半身の筋力をしっかり鍛えたい」という元気な方には、どのようなエクササイズがおすすめなのでしょうか。
ご自宅でも安全にできる、CKCの要素を取り入れた3つのメニューをご紹介します。
① 立位でのつま先上げ（スタンディング・トゥレイズ）
座って行っていた運動を、立った状態で行うだけでも効果は変わります。
1. 壁の前に立ち、バランスを崩さないよう壁に軽く手を添えます。
2. 足を腰幅に開き、かかとは床につけたまま、両足のつま先をできるだけ高く引き上げます。
3. スネの筋肉がしっかり使われているのを感じながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
ちょっとポイント
お尻が後ろに突き出ないように、真っ直ぐな姿勢を保つことで、身体の軸を保ちながらスネの筋肉を効果的に刺激できます。
② スクワット動作
下半身全体の連動性を高める、王道のCKCエクササイズです。
1. 足を肩幅程度に開き、つま先は軽く外側に向けます。
2. 椅子に腰掛けるようなイメージで、お尻を後ろに引きながらゆっくりと膝を曲げていきます。
3. 太ももが床と平行になる手前まで下げたら、足の裏全体で地面を力強く押して立ち上がります。
ちょっとポイント
膝が内側に入らないよう注意し、足の裏の「親指の付け根・小指の付け根・かかと」の3点で均等に地面を捉える意識を持つと、スネやふくらはぎの筋肉もバランスよく働きます。
③ 椅子からの片脚立ち上がり動作
歩行に必要な「片足で体重を支える力」と「立ち上がる推進力」を同時に養う、非常に実践的なトレーニングです。
1. 椅子に浅めに腰掛け、片足を少し手前に引き、もう片方の足は軽く床から浮かせます（またはつま先だけ軽く床につけて補助にします）。
2. 地面についている方の足の裏にしっかりと体重を乗せ、上半身を少し前に傾けながら、片足の力だけでゆっくりと立ち上がります。
3. 立ち上がったら、再びゆっくりとコントロールしながら椅子に腰掛けます。
※安全面への配慮はお忘れなく！
片脚での立ち上がりは負荷が高く、バランスを崩しやすい動作です。不安定な方やご不安がある方は、必ず目の前に机や壁、手すりがある場所で行い、いつでも手を添えられる状態で実施してください。 無理をして転倒しては本末転倒ですので、安全第一で行いましょう。
5. 「マットピラティス」が理想的な全身運動である理由
ここまで、「手足の末端を支点にして身体を動かすこと（CKC）」の重要性をお伝えしてきましたが、実はこの原理を最も洗練された形で全身に応用しているエクササイズが「マットピラティス」です。
ピラティスというと「インナーマッスルを鍛える運動」「柔軟性を高めるストレッチのようなもの」というイメージをお持ちの方も多いかもしれません。もちろんそれも正解ですが、機能解剖学の視点から見ると、マットピラティスの最大の魅力は「手や足の末端でマットをしっかりと押し、そこを支点にして背骨や体幹を精密にコントロールする点」にあります。
例えば、マットピラティスの代表的な動きには以下のようなものがあります。
・四つん這いのエクササイズ（バードドッグなど）
両手と両膝・つま先でマットを力強く押し続けながら、手足を動かして体幹を安定させます。
・ブリッジ（ペルビックカール）： 仰向けで足の裏をマットにしっかり踏み込み、足裏を支点にして背骨を一つずつ丁寧に持ち上げます。
・プランクやプッシュアップ： 手のひらとつま先で床を押し返し、頭からかかとまで一直線の軸を保ちます。同時に片手または片脚を床から離すなどを入れるといいです。
これらの動きでは、常に手や足の末端がマットと接しており、末端から体幹へと力が伝わる「運動連鎖」が途切れることなく働き続けます。ただ重りを持ち上げるだけの筋トレとは異なり、「末端で地面を捉える感覚」と「体幹の安定性」、そして「背骨のしなやかな動き」が同時に統合されるため、終わった後には地面に足が吸い付くような安定感と、羽が生えたような歩きやすさを実感される方が非常に多いのです。
今のあなたの身体に合った「一歩先のケア」を
テレビやインターネットで健康情報が簡単に手に入る時代だからこそ、大切なのは「その運動が今の自分の身体レベルに合っているか？」を見極めることです。
・あまり歩けない時期やリハビリ初期には、座って行う優しい運動（OKC）を。
・元気に歩ける方には、手足の末端を地面につけて支点にする運動（CKC）を。
ご自身の今の状態に合った適切な負荷と刺激を選ぶことで、毎日のセルフケアはもっと楽しく、そして確実な身体の変化へとつながっていきます。
「自分が今やっているトレーニングは合っているのかな？」「もっと効率よく、痛みのない動ける身体を作りたい」
と感じている方は、ぜひ一度当院にご相談ください。
お一人おひとりの骨格や筋肉のバランス、普段の生活スタイルに合わせた最適なエクササイズやマットピラティスの指導を通じて、あなたの健康づくりを全力でサポートいたします。
《この記事の監修者》
小井手 智啓（こいで ともひろ）
はり・きゅう・マッサージ治療院 THE DiME 院長
学生時代より鍼灸接骨院や整形外科にてスポーツ外傷の鑑別・施術を学ぶ。国家資格取得後は病院勤務を経て、トリガーポイント専門の鍼灸院にて5年間臨床経験を積む。2013年世田谷区奥沢に「はり・きゅう・マッサージ治療院 THE DiME」を開業。
2016年には朝日新聞出版より『さする＆伸ばすで痛みを解消 筋膜ストレッチ』を監修。当時主流だったフォームローラーなどで患部に強い圧をかける手法とは一線を画し、優しく触れる・伸ばす（ズラす）アプローチによる独自の筋膜リリースを発信。
2023年には院内にトレーニングルームを併設し、運動療法を本格的に導入。一般の患者様からトップアスリートまで幅広く動きの改善をサポートしている。院内での施術の他、後進の育成や講師活動にも精力的に取り組む。
世田谷区奥沢・大田区田園調布・目黒区自由が丘エリアの鍼灸マッサージ治療院THE DiMEです。
今回は、先日針施術中に患者さんとのお話の中で出てきた内容を元にエクササイズの選択の重要性についてお伝えして行きます。
「テレビでやっていた、スネの前の筋肉を鍛える運動を毎日やってみたんです！」
先日、当院にご来院された患者様が、とても嬉しそうにお話しくださいました。患者様は、健康意識が高く、ご自身でも積極的にケア、エクササイズを取り入れようとされている素晴らしい方です。
詳しくお話を伺うと、テレビで紹介されていたのは「椅子に座った状態で、つま先を天井に向かって上げるトレーニング」とのこと。「左右それぞれ15回を3セットくらいが良い」との解説があった」教えてくださいました。
そこで私は、少し気になってこう尋ねてみました。
「座った状態でのトレーニングなんですね。実際にやってみていかがでしたか？ 楽々とできませんでしたか？」
すると患者様は笑いながら、こうお答えになりました。
「そうですね、正直なところ何回でもできそうでした（笑）」
「いつもたくさん歩かれておられますから、その運動だと少し物足りなかったかもしれませんね」と私はお伝えしました。
実は、この何気ない会話の中に、
「せっかく運動を頑張っているのに、なかなか身体が変わらない」
「自分に合ったトレーニングが分からない」
と悩む多くの方に知っていただきたい、非常に重要な身体のメカニズムが隠されています。
今回は、治療家・トレーナーの視点から、現在のあなたの体力レベルや目的に本当に合った「セルフエクササイズの選び方」について詳しく解説します。
1. 同じ筋肉を鍛えるのに、なぜ「物足りない」と感じるのか？
テレビや雑誌で紹介される健康体操は、不特定多数の視聴者に向けて作られています。そのため、運動習慣がない方やご高齢の方でも安全にできるよう、「椅子に座って行う運動」が多く採用されます。
今回の話に出てきた「座ってつま先を上げる運動」は、専門的な視点で見ると、筋肉を強くして筋力をアップさせるというよりも、眠っている筋肉に刺激を入れて目覚めさせる「アクティベート（活性化）」という位置づけのエクササイズです。
例えば、以下のような方にとっては非常に有効なリハビリテーションになります。
・病気や怪我でしばらく寝たきりだった方
・普段ほとんど外出せず、歩く機会が極端に少ない方
・神経の働きが鈍くなり、足首を動かす感覚が薄れている方
しかし、普段から電車や徒歩で通勤・買い物をこなしている方や、散歩やウォーキングを習慣にしている「元気に歩ける方」にとっては、座った状態で自分の足の重さ（数キロ程度）を持ち上げるだけの運動は、負荷が軽すぎるのです。
人間の身体には「過負荷の原理（オーバーロード）」という法則があり、日常生活で受けている以上の適切な刺激を与えなければ、筋力や機能は維持・向上しません。 毎日自分の体重（数十キロ）を支えて歩いている足に対して、座って足先だけを動かす運動では、どうしても「物足りない」という結果になってしまうのです。
2. 運動学で見る2つのアプローチ：「OKC」と「CKC」
では、普段から元気に歩ける方は、どのような基準でエクササイズを選べばよいのでしょうか。ここで少しだけ、私たちが現場で必ず意識している「運動連鎖（キネティックチェーン）」という考え方をご紹介します。
人間の運動は、大きく分けて次の2つのパターンに分類されます。
① 開放性運動連鎖（OKC：Open Kinetic Chain）
手や足の先端（末端）が地面や床から離れていて、自由に動かせる状態で行う運動です。
・椅子に座ってつま先を上げる、座って膝を伸ばす、仰向けで足をバタバタさせる、ダンベルを持って肘を曲げるなど。
これらは、 特定の筋肉（単一の関節）をピンポイントで意識しやすい反面、体幹や他の関節との連動性が少なく、実際の生活動作に直結しにくい側面があります。
② 閉鎖性運動連鎖（CKC：Closed Kinetic Chain）
手や足の先端（末端）が地面や壁、マットなどに固定された状態（支点になった状態）で行う運動です。
スクワット、腕立て伏せ、片足立ち、階段の昇り降りなど。
こちらは、自分の体重が負荷としてかかるため、複数の関節や筋肉が同時に連動して働きます。
ここで、私たちの実生活を思い浮かべてみてください。
日常生活の中で、お尻や背中を椅子に固定したまま、手足だけを宙に浮かせて力を発揮する場面はどれくらいあるでしょうか？ ほとんどないはずです。
私たちが朝起きてベッドから立ち上がり、キッチンに立ち、階段を降りて駅まで歩くとき、常に「足の裏」という末端が地面に接地し、そこを支点（固定点）にして全身のバランスをとっています。 まさに「歩行」そのものが、連続したCKC（閉鎖性運動連鎖）の運動なのです。
つまり、元気に歩ける方が「歩く力を強くしたい」「疲れにくい身体を作りたい」と願うのであれば、身体の中心（体幹）を椅子に預けて末端を動かすOKCではなく、手足の末端を地面に固定して身体をコントロールするCKCのトレーニングを選ぶほうが、はるかに実践的で高い効果が期待できるのです。
3. なぜ「末端を地面につける」と身体の使い方が変わるのか？
CKC（末端を固定する運動）が優れている理由は、単に「自分の体重が乗るから負荷が高い」という筋肉だけの問題ではありません。さらに深い理由として、「脳への感覚入力（神経の働き）」が大きく関わっています。
人間の足の裏や手のひらには、地面の傾きや硬さ、体重がどこにかかっているかを感知する「感覚受容器（センサー）」が驚くほど密集しています。
足の裏が地面にしっかりとつき、体重が乗ることで、このセンサーが強く刺激されます。すると、その情報が瞬時に脳へと送られ、脳は「今、身体が前に傾いているから、スネの筋肉と太ももの筋肉をこれくらいの強さで働かせてバランスをとろう！」と、全身の筋肉に無意識のうちに適切な指令を出します。
このように、「末端からの感覚入力」と「全身の連動性」が同時に引き出されることこそが、CKCトレーニングの最大のメリットです。座ったまま足先だけを動かす運動では、この「体重を支えながらバランスをとるための神経回路」が十分に働きません。
4. 元気に歩ける方におすすめ！スネや下半身を鍛える実践メニュー
それでは、冒頭の患者様のように「スネの前の筋肉（前脛骨筋など）や、歩くための下半身の筋力をしっかり鍛えたい」という元気な方には、どのようなエクササイズがおすすめなのでしょうか。
ご自宅でも安全にできる、CKCの要素を取り入れた3つのメニューをご紹介します。
① 立位でのつま先上げ（スタンディング・トゥレイズ）
座って行っていた運動を、立った状態で行うだけでも効果は変わります。
1. 壁の前に立ち、バランスを崩さないよう壁に軽く手を添えます。
2. 足を腰幅に開き、かかとは床につけたまま、両足のつま先をできるだけ高く引き上げます。
3. スネの筋肉がしっかり使われているのを感じながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
ちょっとポイント
お尻が後ろに突き出ないように、真っ直ぐな姿勢を保つことで、身体の軸を保ちながらスネの筋肉を効果的に刺激できます。
② スクワット動作
下半身全体の連動性を高める、王道のCKCエクササイズです。
1. 足を肩幅程度に開き、つま先は軽く外側に向けます。
2. 椅子に腰掛けるようなイメージで、お尻を後ろに引きながらゆっくりと膝を曲げていきます。
3. 太ももが床と平行になる手前まで下げたら、足の裏全体で地面を力強く押して立ち上がります。
ちょっとポイント
膝が内側に入らないよう注意し、足の裏の「親指の付け根・小指の付け根・かかと」の3点で均等に地面を捉える意識を持つと、スネやふくらはぎの筋肉もバランスよく働きます。
③ 椅子からの片脚立ち上がり動作
歩行に必要な「片足で体重を支える力」と「立ち上がる推進力」を同時に養う、非常に実践的なトレーニングです。
1. 椅子に浅めに腰掛け、片足を少し手前に引き、もう片方の足は軽く床から浮かせます（またはつま先だけ軽く床につけて補助にします）。
2. 地面についている方の足の裏にしっかりと体重を乗せ、上半身を少し前に傾けながら、片足の力だけでゆっくりと立ち上がります。
3. 立ち上がったら、再びゆっくりとコントロールしながら椅子に腰掛けます。
※安全面への配慮はお忘れなく！
片脚での立ち上がりは負荷が高く、バランスを崩しやすい動作です。不安定な方やご不安がある方は、必ず目の前に机や壁、手すりがある場所で行い、いつでも手を添えられる状態で実施してください。 無理をして転倒しては本末転倒ですので、安全第一で行いましょう。
5. 「マットピラティス」が理想的な全身運動である理由
ここまで、「手足の末端を支点にして身体を動かすこと（CKC）」の重要性をお伝えしてきましたが、実はこの原理を最も洗練された形で全身に応用しているエクササイズが「マットピラティス」です。
ピラティスというと「インナーマッスルを鍛える運動」「柔軟性を高めるストレッチのようなもの」というイメージをお持ちの方も多いかもしれません。もちろんそれも正解ですが、機能解剖学の視点から見ると、マットピラティスの最大の魅力は「手や足の末端でマットをしっかりと押し、そこを支点にして背骨や体幹を精密にコントロールする点」にあります。
例えば、マットピラティスの代表的な動きには以下のようなものがあります。
・四つん這いのエクササイズ（バードドッグなど）
両手と両膝・つま先でマットを力強く押し続けながら、手足を動かして体幹を安定させます。
・ブリッジ（ペルビックカール）： 仰向けで足の裏をマットにしっかり踏み込み、足裏を支点にして背骨を一つずつ丁寧に持ち上げます。
・プランクやプッシュアップ： 手のひらとつま先で床を押し返し、頭からかかとまで一直線の軸を保ちます。同時に片手または片脚を床から離すなどを入れるといいです。
これらの動きでは、常に手や足の末端がマットと接しており、末端から体幹へと力が伝わる「運動連鎖」が途切れることなく働き続けます。ただ重りを持ち上げるだけの筋トレとは異なり、「末端で地面を捉える感覚」と「体幹の安定性」、そして「背骨のしなやかな動き」が同時に統合されるため、終わった後には地面に足が吸い付くような安定感と、羽が生えたような歩きやすさを実感される方が非常に多いのです。
今のあなたの身体に合った「一歩先のケア」を
テレビやインターネットで健康情報が簡単に手に入る時代だからこそ、大切なのは「その運動が今の自分の身体レベルに合っているか？」を見極めることです。
・あまり歩けない時期やリハビリ初期には、座って行う優しい運動（OKC）を。
・元気に歩ける方には、手足の末端を地面につけて支点にする運動（CKC）を。
ご自身の今の状態に合った適切な負荷と刺激を選ぶことで、毎日のセルフケアはもっと楽しく、そして確実な身体の変化へとつながっていきます。
「自分が今やっているトレーニングは合っているのかな？」「もっと効率よく、痛みのない動ける身体を作りたい」
と感じている方は、ぜひ一度当院にご相談ください。
お一人おひとりの骨格や筋肉のバランス、普段の生活スタイルに合わせた最適なエクササイズやマットピラティスの指導を通じて、あなたの健康づくりを全力でサポートいたします。
《この記事の監修者》
小井手 智啓（こいで ともひろ）
はり・きゅう・マッサージ治療院 THE DiME 院長
学生時代より鍼灸接骨院や整形外科にてスポーツ外傷の鑑別・施術を学ぶ。国家資格取得後は病院勤務を経て、トリガーポイント専門の鍼灸院にて5年間臨床経験を積む。2013年世田谷区奥沢に「はり・きゅう・マッサージ治療院 THE DiME」を開業。
2016年には朝日新聞出版より『さする＆伸ばすで痛みを解消 筋膜ストレッチ』を監修。当時主流だったフォームローラーなどで患部に強い圧をかける手法とは一線を画し、優しく触れる・伸ばす（ズラす）アプローチによる独自の筋膜リリースを発信。
2023年には院内にトレーニングルームを併設し、運動療法を本格的に導入。一般の患者様からトップアスリートまで幅広く動きの改善をサポートしている。院内での施術の他、後進の育成や講師活動にも精力的に取り組む。
